Algunos alimentos y bebidas se consideran muy ricos en proteínas, pero es posible que en realidad no contengan tanta como podría pensar.
La proteína es esencial para procesos críticos como desarrollar músculo, regular la respuesta inmune y producir hormonas y neurotransmisores. Agregar alimentos ricos en proteínas a las comidas y refrigerios también puede ayudar a perder peso, mejorar la composición corporal y favorecer la regulación del azúcar en sangre.
Pero depender únicamente de estos 10 alimentos y bebidas puede no ser la forma más eficaz de alcanzar sus objetivos de proteínas.
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La mantequilla de maní proporciona 8 gramos de proteína por 2 cucharadas (32 gramos)lo cual no es suficiente para ser considerado «rico» en proteínas.
La misma porción contiene 200 calorías, por lo que necesitarías consumir varios cientos de calorías para obtener una cantidad decente de proteína de la mantequilla de maní.
La mantequilla de maní puede agregar un pequeño impulso de proteína y otros nutrientes como grasas saludables y fibra a recetas como batidos y tostadas, pero no es la fuente de proteína más concentrada. Considere combinar mantequilla de maní con ingredientes ricos en proteínas, como proteína en polvo.
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Aunque algunos tipos de yogur son ricos en proteínas, el yogur natural no es la mejor fuente.
El yogur griego es una mejor opción si intentas aumentar tu ingesta de proteínas. Proporciona casi el doble de proteína que el yogur normal. Un envase de 6 onzas de yogur natural contiene sólo 8,92 gramos de proteína. mientras que la misma porción de yogur griego natural contiene 17,3 gramos.
El yogur griego también contiene un 50% menos de carbohidratos que el yogur normal, lo que lo convierte en una mejor opción para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos.
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Muchos productos comercializados como «barras de proteína» o «bocadillos de proteína» contienen sólo unos pocos gramos de proteína por porción.
Por ejemplo, Las barras de proteína para el desayuno Kind PB Banana Dark Chocolate contienen 8 gramos de proteína por porción de dos barras. Puedes más que duplicar tu ingesta de proteínas cambiando estas barras por un desayuno de dos huevos, un trozo de queso y un poco de fruta fresca.
Elegir barras de proteína con al menos 12 gramos de proteína por porción puede ayudarlo a mantenerse satisfecho hasta la próxima comida, especialmente si se combina con alimentos ricos en fibra, como una pieza de fruta.
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Los batidos generalmente no son una buena fuente de proteínas a menos que estén elaborados con ingredientes ricos en proteínas. También pueden tener un alto contenido de azúcar añadido.
Cuando compras batidos prefabricados, Elija productos anunciados como ricos en proteínas.-por ejemplo, 15-30 gramos de proteína por porción de 15,2 onzas. Lea las etiquetas nutricionales de otros ingredientes, incluidos los azúcares agregados, y opte por frutas u otros batidos endulzados naturalmente cuando sea posible.
Consejo: Puede preparar batidos saludables llenos de proteínas en casa mezclando fruta congelada, leche sin azúcar o leche de nueces y una proteína en polvo como aislado de proteína de suero, que contiene 25 gramos de proteína por cucharada de 30 gramos. La proteína de guisante y la proteína de cáñamo son algunas opciones de origen vegetal.
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Las semillas de chía están repletas de muchas vitaminas, minerales y otros compuestos protectores, pero no son ricas en proteínas.
Una onza de semillas de chía contiene 4,68 gramos de proteína. Debido a que las semillas de chía generalmente se consumen en porciones pequeñas (por ejemplo, unas cuantas cucharadas a la vez), las semillas de chía no deben considerarse un alimento rico en proteínas.
Aunque las semillas de chía no son la mejor fuente de proteínas, son una excelente fuente de nutrientes como la fibra, que es esencial para la salud digestiva, y el magnesio, que es necesario para regular el azúcar en sangre y la presión arterial.
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Mucha gente piensa que todos los caldos de animales son una buena fuente de proteínas, pero la mayoría de los caldos tienen un bajo contenido de este nutriente fundamental.
Una taza de caldo de pollo normal contiene sólo 3,26 gramos de proteína.convirtiéndolo en un alimento bajo en proteínas.
Consejo: El caldo de huesos es una opción de caldo más concentrado y rico en proteínas. Una taza de caldo de huesos de pollo contiene aproximadamente tres veces más proteína que la misma porción de caldo de pollo normal.
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Aunque las barras de granola suelen aportar carbohidratos y fibra, suelen ser bajas en proteínas.
Muchas barras de granola contienen sólo unos pocos gramos de proteína. Elegir barras ricas en proteínas, como aquellas con al menos 12 gramos de proteína por porción, puede ayudarlo a mantenerse satisfecho entre comidas y es una opción mucho mejor para regular el azúcar en la sangre.
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Un cuarto de taza de hummus aporta 4,77 gramos de proteína, lo cual no es suficiente para ser considerado un baño rico en proteínas.
Cuando se consumen en grandes cantidades, los garbanzos, el ingrediente principal del hummus, son una excelente fuente de proteínas. Una taza de garbanzos cocidos contiene 14,5 gramos de proteína.
El hummus se puede combinar con ingredientes ricos en proteínas o con un refrigerio rico en proteínas para aumentar su contenido de proteínas.
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La leche de vaca es una buena fuente de proteínas, con aproximadamente 9,68 gramos por taza. Sin embargo, muchas personas han dejado de consumirlo debido a preferencias dietéticas, problemas de salud o preocupaciones medioambientales.
A excepción de la leche de soja, la mayoría de las leches vegetales son bajas en proteínas. Una taza de leche de almendras aporta poco más de un gramo de proteína, mientras que una taza de leche de coco no aporta ninguna. Algunas leches de origen vegetal tienen más proteínas, incluidas aquellas a las que se les ha añadido proteína de guisante.
Si te gusta utilizar leche de nueces en tus bebidas de café, puedes compensar el bajo contenido de proteínas agregando una cucharada de colágeno a tu bebida. Los péptidos de colágeno proporcionan aproximadamente 12 gramos de proteína por cucharada de 14 gramos y pueden beneficiar la salud de la piel, los huesos y las articulaciones.
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La quinua a menudo se considera rica en proteínas porque supera a otros cereales populares, como el arroz blanco. Una taza de quinua cocida aporta 8 gramos de proteína, mientras que la misma ración de arroz blanco contiene sólo 3,52 gramos.
Pero aunque la quinua tiene más proteínas que muchos otros carbohidratos, debe combinarse con alimentos ricos en proteínas (como frijoles, pollo, edamame o tempeh) para crear una comida o refrigerio rico en proteínas.
Si bien es posible que se sienta decepcionado al saber que algunas de sus fuentes de proteínas favoritas no son tan ricas en proteínas como esperaba, existen muchos alimentos ricos en proteínas que puede combinar con los elementos enumerados anteriormente para crear comidas y refrigerios ricos en proteínas, que incluyen:
- Huevos: 6,28 gramos (g) por huevo grande
- Salmón enlatado: 19,6 g por porción de 3 onzas (oz).
- Edamame: 18,5 g por taza
- Aislado de proteína de suero: 25 g por porción de 30 g
- Requesón: 23,5 g por taza
- Pechuga de pollo: 31,1 g por pechuga de pollo pequeña sin piel
- yogur griego: 19,9 g por porción de 7 oz
- tempeh: 19,9 g por ración de 100 g
- lentejas: 17,9 g por taza
- Garbanzos: 14,5 g por taza
Combinar múltiples fuentes de proteínas en cada comida y refrigerio puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Intente usar hummus para untar en una envoltura de pavo y verduras, o use caldo de huesos y yogur griego para agregar proteínas adicionales a los platos de lentejas.
