La proteína está teniendo un momento. Los alimentos enriquecidos con proteínas y las proteínas en polvo ya no son sólo para los entusiastas del fitness. Se han vuelto tan populares que mi farmacia local incluye «proteína» en el letrero sobre el pasillo donde se almacenan los suplementos de proteínas junto con pañuelos de papel y anteojos para leer. Hace poco decidí unirme a la tendencia y tomar un batido de proteínas todos los días durante 14 días.
Tenía un objetivo en mente: más proteínas para más músculo. La proteína favorece la reparación y el mantenimiento de los músculos tras el ejercicio. A los 37 años, también sé que combinar una cantidad adecuada de proteínas con un entrenamiento de resistencia regular puede ayudar a preservar la masa muscular magra a medida que me acerco a la menopausia. Sin embargo, comer suficiente proteína puede resultar difícil. Intento incorporar alimentos ricos en proteínas como yogur y carnes magras en mis comidas y meriendas. Pero la última vez que llené un diario de alimentos, todavía me faltaban 23 gramos de mi objetivo de proteínas. (La mayoría de los adultos activos se benefician de 1 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día, aunque la ingesta excesiva de proteínas puede ser problemática, especialmente para aquellos con problemas renales). Un batido diario llenaría ese vacío.
la mayoría de los adultos activos se benefician de 1 a 2,0 g/kg/día en el contexto de la mujer.
Seguridad: Los lectores deben tener en cuenta que la ingesta excesiva de proteínas (>2,5 g/kg/día a largo plazo) no es necesaria y podría ser problemática para quienes tienen problemas renales.
Sabía que los batidos de proteínas no iban a cambiar mi cuerpo en dos semanas. Entonces le pregunté a Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, dietista nutricionista registrada con sede en Chicago, qué resultados podía esperar de inmediato. Según Blatner, incluir más proteínas puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede traducirse en una energía más estable y una mejor concentración para muchas personas.
Luego está lo que ella llama factor de saciedad: el impacto de las proteínas en la saciedad. «Beber un batido de proteínas por la mañana o por la tarde podría hacer que sea más fácil evitar esos bajón de energía a las 3 p.m., los antojos de azúcar y los refrigerios nocturnos», dice Blatner.
Todos estos beneficios potenciales me parecieron geniales. Estaba emocionado de comenzar y ver los efectos por mí mismo cuando me propuse beber un batido de proteínas todos los días durante dos semanas. Esos 14 días me abrieron los ojos a los diferentes productos proteicos que existen y cómo consumirlos podría afectar mi rutina.
Las proteínas en polvo que probé
20 g de proteína por ración de 40 g
Orgain Proteína vegetal simple en polvo, chocolate cremoso
Ahora 37% de descuento
Esta fue la primera proteína en polvo que compré porque ya estaba en mi despensa. (Mi esposo ha estado bebiendo batidos de proteínas a diario durante años). Este suplemento está aromatizado con azúcar en lugar de sustitutos del azúcar, lo que lo convierte en el más sabroso de todos.
32 g de proteína por ración de 70 g
Proteína de leche muscular genuina en polvo, crema de vainilla
Ahora 20% de descuento
Cada porción consta de dos cucharadas grandes que forman un batido espeso y abundante. Esta proteína tiene certificación NSF para deportes, lo que significa que ha sido analizada para detectar contaminantes y sustancias prohibidas.
24 g de proteína por porción de 31 g
Optimum Nutrition Gold Standard 100% suero, helado de vainilla
Esta proteína tenía un sabor más simple y suave que la leche muscular. Está certificado por Informed Choice, que controla la presencia de sustancias prohibidas y verifica que el fabricante sigue los estándares de calidad.
Lo que me gustó:
Mi lucha diaria por el almuerzo se ha vuelto más fácil.
He trabajado desde casa durante la mayor parte de una década. Pensarías que ya tendría el almuerzo preparado. Pero cuando llegan las 12 de la noche (o la 1 o las 2), a menudo rebusco en mi refrigerador sin saber qué comer. Ese problema se evaporó durante esas dos semanas. La mayoría de los días, mezclaba un batido de proteínas en mi Vitamix y lo tomaba con el almuerzo. Si estaba cargado con aderezos como mantequilla de maní o nueces, no necesitaba agregar mucho más, tal vez una rebanada de pan tostado integral con un poco de mantequilla para equilibrar el dulzor con el salado.
Comí más bayas y verduras de hojas verdes.
Mezclé una taza de col rizada congelada y espinacas en mis batidos. También agregué una taza de arándanos, bayas mixtas o cerezas. Independientemente de cómo haya ido mi día, estaba en camino de consumir de cinco a siete porciones de frutas y verduras ricas en fibra y llenas de antioxidantes. «Las personas pueden usar un batido de proteínas como vehículo para obtener la porción de vegetales de hojas verdes que saben que deberían, o una porción adicional de fruta para ayudarlo con su gusto por lo dulce natural y obtener más fibra», dice Blatner.
Nunca me aburrí.
Me gusta la variedad en mi dieta, por lo que me preocupaba que mi rutina de batidos de proteínas pareciera rutinaria. Cambiar los polvos cada pocos días ayudó. También varié otros ingredientes para darle sabor y textura. Mezclé proteína en polvo con agua, leche entera o desnatada o kéfir; este último hizo que las bebidas fueran suaves y espesas. Mezclé mantequilla de maní o nueces para obtener un sabor más rico y una textura más cremosa. Un día, después de una dura clase de ballet, incluso aprendí Shamrock Farms Rockin’ Protein Builder en vainillaun batido listo para beber del pasillo de lácteos de una tienda de comestibles que era suave y se tomaba fácilmente. Con 30 g de proteína por botella de 354 ml, la volvería a beber cuando tuviera hambre (y sed) después de hacer ejercicio.
Me sentí más fuerte.
Unas semanas antes de empezar a beber batidos de proteínas, aumenté mi nivel de entrenamiento. Me inscribí en una clase de gimnasia para adultos y una clase de ballet para adultos. Han pasado décadas desde que incursioné en estos deportes, por lo que intentarlos nuevamente ha sido… una lección de humildad. Pero me estoy haciendo más fuerte, vuelta a vuelta. Durante la segunda semana de mi experimento con proteínas, me sentí más estable durante los saltos y giros en la pista de baile y en la barra de equilibrio. ¿Crecen los músculos de la pantorrilla? ¿Es un efecto placebo? No lo sé, pero me gusta.
Me encontré comiendo menos bocadillos.
Los batidos de proteínas me llenaron. Cuando los comí en el almuerzo, no tuve hambre hasta la cena. También noté que no comía golosinas después de la cena (como chocolate) con tanta frecuencia como antes. Resulta que la proteína mejora la saciedad al aumentar la secreción de hormonas como el péptido YY y GLP-1. Un día desayuné alrededor de las 5 am y no pude comer hasta las 2 pm. En general me gustaría, pero me sentí bien. Tomé un batido de proteínas con la cena la noche anterior y sospecho que eso me ayudó a sentirme satisfecho incluso al día siguiente.
Tenía más energía.
A veces como en exceso durante el almuerzo y me siento lento mientras escribo en la computadora toda la tarde. Cuando tomé un batido de proteínas en el almuerzo, esa depresión de la tarde no llegó. Incluso para un jockey de escritorio, la proteína ayuda a promover una energía constante al prevenir picos y caídas repentinas de azúcar en la sangre, lo que puede mantenerlo concentrado durante todo el día, dice Blatner. Algunas noches trabajaba hasta pasada la medianoche y dormía menos de lo habitual, pero al día siguiente me sentía sorprendentemente normal.
lo que no me gustó
El regusto
En algunos productos, las notas de vainilla falsa y sustitutos del azúcar eran poco apetecibles. El primer batido que mezclé con la leche en polvo para músculos fue difícil de terminar. Para que el siguiente fuera más apetecible, utilicé menos polvo del recomendado y agregué una cucharada generosa de mantequilla de maní para enmascarar el sabor.
el veredicto
Disfruté tomando batidos de proteínas diarios mucho más de lo que esperaba. Mis batidos contienen proteínas, fibra y otros nutrientes que me mantuvieron lleno y con energía mientras apoyaban mi objetivo de desarrollar músculos más fuertes. Puede que no tome un batido de proteínas todos los días, pero lo consideraré al menos algunos días a la semana. Las fuentes de alimentos integrales (como el yogur griego, los huevos, el pescado, los frijoles y las nueces) siguen siendo la base de una dieta saludable, pero los batidos de proteínas pueden ser un complemento conveniente cuando la vida se vuelve ocupada.
Jamie Lee McIntyre es una dietista-nutricionista registrada apasionada por ayudar a familias e individuos activos a traducir ciencia sólida en hábitos cotidianos sostenibles. Su carrera abarca desde atención clínica, tratamiento de trastornos alimentarios y programas de bienestar corporativo hasta comunicación nutricional, desarrollo de contenidos y asesoramiento. Esta formación le brinda una perspectiva integral sobre el apoyo a la salud en todas las etapas de la vida y en el medio ambiente. Sus especialidades incluyen nutrición familiar, nutrición para el rendimiento y estrategias de cambio de comportamiento para la salud a largo plazo. Tiene una Maestría en Nutrición de la Universidad de Saint Joseph, así como una Licenciatura en Dietética con especialización en Psicología de la Universidad de Rhode Island. Actualmente trabaja en estrecha colaboración con marcas de salud, medios de comunicación y pares profesionales para garantizar la claridad, la integridad y la relevancia práctica en los mensajes de nutrición. Con su experiencia aparece habitualmente en televisión y en plataformas de medios digitales. También ayuda a los clientes a navegar la nutrición a través de las exigencias de la vida y a encontrar alegría y equilibrio al comer. Fuera de su vida profesional, Jamie es madre de tres hijos, una ávida corredora y devota de los viajes relacionados con la comida, siempre a la caza de bocados deliciosos y nutritivos.
