¿Cómo saber si tiene una deficiencia de proteínas o si está consumiendo suficiente proteína? ¿Cuánta proteína necesitamos realmente, especialmente si estamos tratando de desarrollar músculo? Muchos de nosotros tenemos preguntas persistentes sobre este importante macronutriente. La proteína es crucial para el desarrollo muscular y para la reparación y recuperación después de un entrenamiento.
Al participar en su programa de entrenamiento de resistencia y hacer ejercicio, también es fundamental que utilice sus proteínas y nutrición para obtener los mejores resultados posibles. Para aquellos que son veganos o vegetarianos, es posible que aún tengan preguntas sobre las mejores alternativas sin carne que aún contienen una gran cantidad de proteínas.
Para encontrar las respuestas a estas preguntas sobre proteínas, le preguntamos a la Dra. Kamelia Kashani, directora médica y experta en proteínas de Lindora, quienes comparten información valiosa.
Información experta del director médico
El manual: ¿Cuáles son los signos o síntomas de la deficiencia de proteínas?
Dra. Kamelia Kashani: La deficiencia de proteínas no siempre es obvia al principio, pero puede tener un impacto real en su salud y rendimiento general. Algunos signos comunes incluyen fatiga, debilidad y pérdida de masa muscular, especialmente si estás activo. También puede notar caída del cabello, uñas quebradizas, curación más lenta de las heridas o enfermarse con más frecuencia debido a una función inmune debilitada.
En casos más graves, la deficiencia de proteínas puede provocar hinchazón en las piernas o la cara. Incluso una deficiencia leve puede afectar silenciosamente su metabolismo, recuperación y fuerza, lo que hace que consumir suficiente proteína sea esencial, no sólo para los atletas, sino para cualquier hombre que quiera mantenerse fuerte, delgado y resistente.
TM: ¿Cuáles son tus tres fuentes favoritas de proteínas?
Dra. Kamelia Kashani:
- Huevos criados en pastos — Densa en nutrientes, versátil y una proteína completa.
- salmón a la parrilla — Lleno de proteínas y omega-3 para la salud del corazón y el cerebro.
- lentejas — Un potente vegetal con fibra, hierro y alrededor de 18 g de proteína por taza cocida.
TM: ¿Cuáles son las tres mejores alternativas a la carne que aún contienen una gran cantidad de proteínas?
Dra. Kamelia Kashani: No es necesario comer carne para satisfacer sus necesidades de proteínas; Hay muchas opciones de origen vegetal y sin lácteos que están ampliamente disponibles y son ricas en proteínas, que incluyen:
- huevos — Una de las fuentes de proteínas más completas y biodisponibles, con unos seis o siete gramos por huevo. Son versátiles, fáciles de cocinar y están llenos de vitaminas y minerales esenciales.
- yogur griego — Especialmente las variedades simples, sin grasa o bajas en grasa, que ofrecen de 15 a 20 gramos de proteína por porción. Es una gran opción para el desayuno, la merienda o la recuperación post-entrenamiento; Sólo ten cuidado con los azúcares añadidos.
- Lentejas y frijoles negros — Asequibles y ricas en nutrientes, estas son excelentes opciones a base de plantas, que proporcionan de 15 a 18 gramos de proteína por taza cocida, junto con fibra, hierro y otros nutrientes clave. Las lentejas y los frijoles negros son perfectos para sopas, ensaladas o tazones de burritos.
TM: ¿Qué consejos recomiendas para asegurarnos de que obtengamos proteínas de buena calidad?
Dra. Kamelia Kashani: Para aprovechar al máximo su ingesta de proteínas, concéntrese tanto en la calidad como en la variedad. Trate de incluir una combinación de fuentes animales y vegetales durante toda la semana. Cada uno proporciona diferentes nutrientes que respaldan su salud general. Elija proteínas de alimentos integrales cuando sea posible, como huevos, pescado, aves, frijoles y yogur griego, y priorice las opciones con un perfil completo de aminoácidos.
Al comprar productos proteicos o en polvo envasados, lea atentamente las etiquetas. Lo mejor es buscar ingredientes limpios y evitar azúcares añadidos, exceso de sodio o rellenos artificiales. Si come principalmente de origen vegetal, combine fuentes complementarias, como arroz y frijoles o hummus y pita integral, para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales.
Cocina inteligente: asar, asar o cocinar al vapor preserva la integridad de la proteína sin añadir grasas innecesarias. Finalmente, espacie las proteínas entre comidas en lugar de consumirlas todas en la cena. Su cuerpo puede utilizarlo de manera más eficiente cuando se distribuye a lo largo del día.
TM: ¿Cuánta proteína necesitamos realmente en nuestra dieta?
Dra. Kamelia Kashani: La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, pero esta cifra es sólo el mínimo necesario para prevenir la deficiencia; no está destinado a optimizar el rendimiento, la fuerza o la salud a largo plazo. Para la mayoría de los hombres, especialmente aquellos que son activos o buscan mejorar su composición corporal, esto simplemente no es suficiente.
Un objetivo más óptimo es de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día, lo que se traduce aproximadamente en 0,6 a 0,75 gramos por libra. Esta gama favorece el mantenimiento de los músculos, la salud metabólica, la recuperación y la pérdida de grasa, todo lo cual se vuelve aún más importante a medida que envejece. Ya sea que esté tratando de desarrollar músculo, perder peso o mantenerse activo y con energía, esta ingesta mayor le brinda a su cuerpo las herramientas que necesita para funcionar y repararse de la mejor manera. Distribuya uniformemente entre sus comidas para obtener el máximo beneficio.
TM: ¿Podrías compartir con nuestros lectores cómo medir correctamente la cantidad de proteína que necesitas a lo largo del día? ¿Cómo podemos asegurarnos de tener suficiente?
Dra. Kamelia Kashani: Medir tus necesidades de proteínas no tiene por qué ser complicado; sólo se necesita un poco de matemáticas y coherencia. Comience identificando su peso corporal objetivo en libras, luego multiplique ese número entre 0,6 y 1,0, según su nivel de actividad y sus objetivos. El extremo inferior trabaja para la salud y el mantenimiento general, mientras que el extremo superior apoya el desarrollo muscular, la pérdida de grasa o las altas exigencias de entrenamiento.
Una vez que tengas tu objetivo diario de proteínas, distribúyelo uniformemente entre tus comidas y refrigerios, lo que ayuda a optimizar la síntesis de proteínas musculares y te mantiene con energía durante todo el día. Una buena regla general es consumir de 20 a 40 gramos de proteína por comida, dependiendo de su objetivo general.
Por ejemplo, si su objetivo es 150 gramos de proteína por día y normalmente realiza cuatro comidas, su objetivo sería consumir entre 35 y 40 gramos de proteína por comida. Realizar un seguimiento durante unos días, ya sea leyendo las etiquetas o utilizando una aplicación de alimentos, puede ayudarle a generar conciencia y alcanzar sus objetivos de manera constante. Una vez que adquieres el hábito, se convierte en algo natural.
TM: ¿Recomiendas proteínas en el desayuno de la mañana? Si es así, ¿cuáles son tus desayunos ricos en proteínas favoritos?
Dra. Kamelia Kashani: Absolutamente. Comenzar el día con proteínas mejora la saciedad, la concentración mental y la estabilidad del azúcar en sangre. También ayuda a reducir los antojos más tarde durante el día.
Mis desayunos ricos en proteínas favoritos:
- Parfait de yogur griego con frutos secos y frutos secos.
- Huevos revueltos y verduras solos o con tostadas de aguacate.
- Batido de proteínas con suero o proteína de guisantes, con frutos rojos congelados, plátano, semillas de chía y semillas de cáñamo.
TM: ¿Qué pasa con los hombres que quieren desarrollar músculo?
Dra. Kamelia Kashani: Si su objetivo es desarrollar músculo, sus necesidades de proteínas van más allá de la salud y el mantenimiento generales. Para un crecimiento y reparación muscular óptimos, la mayoría de los hombres deben consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, o alrededor de 0,75 a 1,0 gramos por libra. Esta gama respalda las crecientes demandas del entrenamiento de resistencia, la recuperación y el desarrollo del tejido magro.
Pero no se trata sólo de cuánta proteína comes, sino también de cuándo y cómo la comes. Para maximizar la síntesis de proteínas musculares, es mejor distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme entre tres y cinco comidas al día, con el objetivo de consumir de 30 a 40 gramos de proteína de alta calidad por comida. Este enfoque mantiene su cuerpo en un estado más anabólico y de desarrollo muscular durante todo el día y favorece una mejor recuperación entre los entrenamientos. Combinada con un entrenamiento de fuerza progresivo y un sueño adecuado, esta estrategia le ayuda a ganar masa magra de forma más eficiente y sostenible.
TM: ¿Qué piensas sobre los batidos de proteínas? ¿Crees que los batidos de proteínas pueden ser útiles para el rendimiento deportivo y el desarrollo muscular?
Dra. Kamelia Kashani: Los batidos de proteínas pueden ser una herramienta muy efectiva y conveniente para apoyar el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular cuando se usan estratégicamente. No están destinados a reemplazar los alimentos integrales, pero son increíblemente útiles en situaciones en las que es difícil obtener suficiente proteína solo con las comidas. Por ejemplo, los batidos son ideales después del entrenamiento, cuando su cuerpo necesita proteínas rápidas y fáciles de digerir para iniciar la reparación y recuperación muscular. También son excelentes en días ocupados cuando viajas o tienes poco tiempo o simplemente como una forma de completar tu ingesta diaria de proteínas sin agregar exceso de calorías ni tiempo de preparación.
La clave es elegir fórmulas de alta calidad. Busque proteínas en polvo con etiquetas limpias, azúcares añadidos mínimos y fuentes de proteínas completas, como aislado de suero, proteína de clara de huevo o proteína de guisantes, para opciones sin lácteos. Además, verifique las pruebas o certificaciones de terceros para garantizar la pureza y la potencia. Cuando se usan correctamente, los batidos de proteínas pueden contribuir al aumento de fuerza, la recuperación y los objetivos de composición corporal, especialmente cuando se combinan con entrenamiento de resistencia y un plan de nutrición general sólido.
