Para muchas personas que buscan optimizar su salud, las proteínas en polvo y los suplementos nutricionales son herramientas útiles, pero la combinación no siempre es beneficiosa. Algunas combinaciones pueden causar molestias digestivas o hacer que los nutrientes sean menos efectivos.
Para la mayoría de las personas, la combinación de creatina y proteína en polvo es perfectamente segura e incluso puede mejorar la absorción de nutrientes y los beneficios de rendimiento.
Pero más no es necesariamente mejor. «Una vez que las reservas musculares están saturadas, el cuerpo simplemente excreta el exceso», dijo Lara Zakaria, PharmD, CNS, farmacéutica integrativa y nutricionista especializada en medicina funcional y nutrición personalizada. «Es por eso que la mayoría de los estudios utilizan este rango de manera consistente y segura».
Combinar más de lo recomendado (3 a 5 gramos por día) con proteínas podría causar deshidratación, malestar gastrointestinal e incluso tensión renal en algunas personas. En general, «la creatina en sí es segura y está bien estudiada», afirmó Alex Larson, RDN, dietista deportivo registrado y fundador de Alex Larson Nutrition. «Simplemente respete la dosis efectiva».
Muchos suplementos previos al entrenamiento contienen cafeína, que puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Algunos batidos y proteínas en polvo también contienen cafeína, que puede duplicar la dosis.
Cuando se combina mucha cafeína con un batido rico en proteínas, se puede retrasar el vaciado gástrico, el proceso por el cual los alimentos salen del estómago, y provocar náuseas, calambres o reflujo.
Esto no es necesariamente perjudicial, pero puede resultar incómodo. «Se trata menos de interacción (complementaria) y más de tiempo y tolerancia», dijo Zakaria. «Los batidos de proteínas se digieren mejor cuando el cuerpo no está en un modo comprensivo de lucha o huida con la cafeína».
Las mezclas de aminoácidos, como los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), son nutrientes esenciales que ayudan a desarrollar músculo. La mayoría de las proteínas en polvo también contienen aminoácidos de forma natural, por lo que no es necesario agregar más a la mezcla.
«Si su proteína en polvo ya proporciona alrededor de 20 a 30 gramos por porción (con BCAA), no hay ningún beneficio significativo en agregar (más) BCAA encima», dijo Zakaria, quien agregó que demasiados aminoácidos adicionales podrían reducir la disponibilidad de triptófano (un aminoácido esencial) y afectar su estado de ánimo.
Las diferentes proteínas en polvo a menudo contienen cantidades variables de calcio, por lo que es posible que desees tomar suplementos de hierro o zinc por separado; el calcio puede competir con el hierro en la absorción, dijo Larson.
Sin embargo, tomar un batido de proteínas al mismo tiempo que tomar el suplemento de hierro no es necesariamente dañino, dijo Zakaria, y el efecto retardado es clínicamente irrelevante para la mayoría de las personas que no tienen una deficiencia de hierro existente.
Los suplementos a base de hierbas como el ginseng y el extracto de té verde suelen contener estimulantes ocultos. Cuando estos estimulantes se combinan con cafeína de otras fuentes, como algunas proteínas en polvo o suplementos previos al entrenamiento, pueden aumentar el ritmo cardíaco y ejercer más presión sobre el sistema digestivo, dijo Larson.
Además, demasiada cafeína puede dificultar el sueño y el descanso y la recuperación adecuados que el cuerpo necesita después de un entrenamiento intenso, que, al igual que las proteínas, es crucial para el crecimiento muscular.
Todavía existen formas seguras y efectivas de mantener sus rutinas de suplementos mientras toma proteína en polvo, y la consistencia es más importante que el momento exacto.
Los suplementos como omega-3, vitamina D, probióticos, carbohidratos en polvo, electrolitos y polvos verdes generalmente son seguros para consumir con el batido de proteínas y no interfieren con la absorción, dijo Larson.
En el caso de los suplementos que contienen cafeína (pre-entrenamiento o suplementos a base de hierbas) o creatina, asegúrese de leer la etiqueta y tomar la dosis recomendada, espaciándolas para no sobrecargar su sistema digestivo.
Presta especial atención al espacio de los suplementos de hierro: en lugar de combinarlos con tu batido de proteínas de la mañana, tómalos en ayunas con vitamina C, luego espera dos horas antes de consumir cualquier cosa que pueda competir con la absorción (calcio, zinc, café o té).
También vale la pena señalar que las proteínas en polvo y los suplementos no están regulados de la misma manera que los medicamentos. Puede sentirse más seguro acerca de sus elecciones con productos cuya pureza y seguridad han sido probadas por terceros mediante programas como Certified for Sport de NSF o Informed Choice de LGC. Y antes de comenzar con cualquier suplemento o proteína en polvo nuevos, consulte con su médico, ya que estas dos cosas también pueden interactuar con cualquier medicamento que esté tomando.
