Por qué no deberías consumir la mayor parte de tu proteína en la cena

Con todo el revuelo sobre las proteínas en estos días, no estás solo si estás intentando comer más. Según la encuesta más reciente del Consejo Internacional de Información Alimentaria, el 70% de los encuestados dijo que comer proteínas era un objetivo en 2025. Eso es un gran salto desde el 59% en 2022. De hecho, la moda del alto contenido de proteínas fue el plan de alimentación más popular en 2025.

Pero no importa cuánta proteína consumas, a veces puedes terminar comiendo la mayor parte en una sola comida. Para muchos de nosotros, esto suele ser la cena. Pero ¿es realmente correcto desde el punto de vista nutricional y de salud? Para averiguarlo, preguntamos a expertos en nutrición. Si bien los dietistas dicen que es poco probable que experimentes algún daño grave al consumir la mayor parte de tu proteína en la cena, puede que no sea la estrategia óptima.

He aquí por qué es mejor distribuir las proteínas a lo largo del día.

Beneficios de repartir proteínas a lo largo del día

Puede sentirse más lleno entre comidas

Cuando se trata de mantenerte lleno, la proteína es tu amiga. «Difundir proteínas ayuda a prevenir el escenario común de tener mucha hambre entre comidas», dice Steph Magill, MS, RD, FAND. Esto puede ayudarle a comer menos en general, explica.

Jamie Baham, MS, RDN, LD, está de acuerdo. «Cuando distribuyes las proteínas, constantemente tienes experiencias satisfactorias a la hora de comer en lugar de sentirte ‘demasiado lleno’ entre comidas», dice.

¿Qué hace que las proteínas sean tan efectivas? Para empezar, se digiere más lentamente que los carbohidratos o las grasas. La proteína también promueve la liberación de hormonas de la saciedad que le indican al cerebro que has comido lo suficiente, al tiempo que reducen los niveles de la hormona del hambre, grelina. Por eso, hay muchas razones por las que puedes sentirte más satisfecho si incluyes proteínas en cada comida.

puedes perder peso

¿Persiguiendo la pérdida de peso? Sentirse lleno entre comidas definitivamente puede ayudar. Pero las proteínas tienen otro truco interesante: se necesitan más calorías para digerirlas que las grasas o los carbohidratos, lo que te brinda una ligera ventaja en la quema de calorías. Si el objetivo es perder peso, obtener ese impulso metabólico varias veces al día puede ser otra razón para considerar la ingesta de proteínas.

Podrías estar de mejor humor

¡Un beneficio inesperado de dividir las proteínas es su impacto en el cerebro! «La proteína contiene aminoácidos que el cuerpo utiliza para producir importantes sustancias químicas cerebrales como la dopamina y la serotonina, por lo que comer proteínas durante el día puede ayudarte a pensar con mayor claridad, concentrarte mejor y mantener tu estado de ánimo estable», dice Magill.

El problema es que, si esperas todo el día para comer proteínas, es posible que no obtengas la cantidad suficiente (¡hola, cena de pasta!). Sería una pena, ya que un estudio encontró que cuantas más proteínas totales comían las personas, menos probabilidades tenían de sufrir depresión. Si bien cualquier proteína era una ventaja, los productos lácteos eran especialmente protectores. Entonces, ¿por qué no añadir una ración de leche, yogur o queso a cada comida y merienda?

Es posible que tenga un mejor nivel de azúcar en la sangre.

Unos niveles de azúcar en sangre más suaves y constantes tienen muchos beneficios, entre ellos una energía más sostenida y menos hambre. La proteína puede ayudar con esto. Las investigaciones han demostrado que comer más proteínas y menos carbohidratos puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre al reducir la necesidad de insulina del cuerpo.

Sin embargo, si espera hasta la cena para consumir la mayor parte de sus proteínas, podría estar perdiendo los beneficios de las proteínas para el azúcar en la sangre durante todo el día. Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que comían un desayuno rico en proteínas tenían niveles más bajos de azúcar en la sangre después del desayuno. Y su nivel de azúcar en sangre se mantuvo más bajo después del almuerzo y la cena, en comparación con las personas que no comieron un desayuno rico en proteínas. Entonces, ¡empiece temprano!

¿Qué pasa si obtengo la mayor parte de mis proteínas en la cena?

Si la mayor parte de la proteína termina en el plato, Magill dice que probablemente no obtendrá ningún resultado negativo grave. Sin embargo, existen algunas desventajas potenciales al incluir el valor de un día en una sola comida. «Sin proteínas en el desayuno y el almuerzo, es probable que tengas más hambre entre comidas, ya que las proteínas te ayudan a mantenerte lleno por más tiempo», dice Magill. «Esto puede llevar a comer bocadillos con alimentos menos nutritivos o a comer en exceso más tarde durante el día».

Sin proteínas que le ayuden entre comidas, también puede experimentar caídas de energía, especialmente si sus comidas anteriores consistieron principalmente en carbohidratos. Debido a que las proteínas tardan mucho en digerirse, comer muchas a la vez puede causar molestias digestivas, como hinchazón o malestar.

Afortunadamente, dividir las proteínas de manera uniforme a la hora de las comidas no tiene por qué ser una ciencia exacta. Y está bien si su distribución no es perfectamente pareja.

Estrategias para incorporar más proteínas a lo largo del día

Si tiene la costumbre de consumir la mayor parte de sus proteínas en la cena, estos consejos pueden ayudarle a distribuir la riqueza a lo largo del día.

• Comience con un desayuno rico en proteínas. Ya sea que su objetivo sea tener energía más estable o menos sensación de hambre a media mañana, piense en proteínas para el desayuno. Baham dice que uno de sus desayunos favoritos es un batido de proteínas con semillas de chía y lino. Magill es fanático de los huevos, el yogur colado (estilo griego) o el requesón para aumentar las proteínas en el desayuno.
• Trabaja con proteínas en el almuerzo. No faltan formas de agregar proteínas a su almuerzo. «Tenga a mano atún o salmón enlatado para sándwiches rápidos, prepare un lote de pollo a la parrilla a principios de semana para ensaladas o pruebe sopas abundantes a base de frijoles», sugiere Magill.
• Agregue un refrigerio lleno de proteínas. Los refrigerios son una gran oportunidad para llenar los vacíos nutricionales, incluida la proteína. Por supuesto, cuando se trata de refrigerios, la comodidad es la clave. El queso en hebras, los huevos duros, los garbanzos partidos, los garbanzos asados, el yogur y el edamame son buenas opciones.
• No olvides las bebidas. Cuando pensamos en proteínas, normalmente nos viene a la mente la comida. Pero las bebidas pueden ser una manera realmente fácil de agregar más proteínas a tu día. Tome una leche de soja o un batido para el desayuno, agregue un vaso de leche baja en grasa a su merienda o tome una bebida proteica antes o después de hacer ejercicio.

Nuestra opinión experta

La mayoría de nosotros obtenemos la mayor parte de nuestras proteínas en la cena. Si bien es posible que no experimentes ningún problema de salud al consumir todas tus proteínas en una sola comida, distribuirlas a lo largo del día puede proporcionar algunos beneficios impresionantes. Comer proteínas con regularidad durante el día puede ayudarle a sentirse lleno y a perder peso. También puede regular el azúcar en sangre y mejorar su estado de ánimo. Por lo tanto, proponga incluir algo de proteína en cada comida y refrigerio. Si se pregunta cuánto debe aspirar, Magill recomienda de 20 a 30 gramos en cada comida y de 15 a 20 gramos a la hora de la merienda. ¡Así que empieza temprano y mantén esa proteína durante todo el día!