- Comer un desayuno rico en nutrientes es una excelente manera de apoyar la memoria y la salud cerebral en general.
- Busque cereales ricos en fibra, proteínas, vitaminas B y hierro, que aportan energía constante y alimentan el cerebro.
- Trate de mantener baja la cantidad de azúcar agregada y opte por cereales elaborados con granos integrales.
Comenzar la mañana con un plato de cereal puede hacer más que solo ahorrar tiempo; También puede ayudar a mantener la memoria y la concentración. Las investigaciones muestran que nutrientes como los ácidos grasos omega-3, las vitaminas B, el hierro y los antioxidantes pueden desempeñar un papel importante en el mantenimiento de la función cerebral al favorecer el flujo sanguíneo, reducir la inflamación y proteger las células cerebrales del estrés oxidativo.,
Elegir cereales que proporcionen estos nutrientes, especialmente aquellos con alto contenido de fibra y proteínas, también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que promueve la energía sostenida y la concentración durante toda la mañana. La fibra nutre aún más un microbioma intestinal saludable, un actor clave en la conexión del eje intestino-cerebro que influye en el estado de ánimo y la cognición.
En este artículo, exploraremos seis granos aprobados por dietistas que respaldan la salud del cerebro, cada uno respaldado por investigaciones y conocimientos de expertos para ayudarlo a alimentar tanto su cuerpo como su cerebro.
1. Post-trigo rallado
publicación Diseño EatingWell.
Elaborado con un solo ingrediente, trigo integral, Post Shredded Wheat proporciona carbohidratos complejos sin azúcar añadido. Cada porción aporta 7 gramos de fibra, o aproximadamente el 24% del valor diario, y 6 gramos de proteína, incluso antes de agregar leche.
También es naturalmente rico en nutrientes que apoyan el cerebro, incluido un 15 % del valor diario de niacina (B3) y fósforo y un 10 % del valor diario de hierro, magnesio y zinc. El hierro, en particular, es importante para favorecer el transporte de oxígeno en el cerebro, explica Sarah Thomsen Ferreira, MS, MPH, RD, LD, IFNCP.
Información nutricional de 2 galletas (51 g) sin leche: 170 calorías, 1 g de grasa total, 0 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 41 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 0 g de azúcar (0 g de azúcares añadidos), 6 g de proteína, 0 mg de sodio
2. Alimento para la vida Ezequiel 4:9 Cereal de grano germinado
Food For Life Baking Co. Diseño EatingWell.
Elaborado con trigo germinado, cebada, lentejas y espelta, el cereal crujiente de granos germinados Ezekiel 4:9 de Food for Life está repleto de nutrientes. Cada porción proporciona 6 gramos de fibra y 8 gramos de proteína, que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre para mantener la energía y mejorar la concentración durante toda la mañana. Ferreira agrega que los granos germinados mejoran la forma en que el cuerpo absorbe vitaminas clave que respaldan la salud del cerebro.
Los beneficios no terminan ahí: una sola porción proporciona el 20% del valor diario de hierro y el 50% de zinc, dos nutrientes esenciales para la memoria y la función cerebral.
Información nutricional por ½ taza (57 g) sin leche: 180 calorías, 1 g de grasa total, 0 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 35 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 1 g de azúcar (1 g de azúcares añadidos), 8 g de proteína, 160 mg de sodio
3. Cereal Kashi Go Original con proteína y fibra
Kashi LLC. Diseño ComerBien.
Si eres alguien que experimenta confusión mental antes del almuerzo, este cereal lleno de proteínas puede ayudarte. Kashi Go Protein & Fiber Cereal Original contiene 12 gramos de proteína y 12 gramos de fibra por porción, dos nutrientes que han demostrado mantener estable el azúcar en la sangre y mantener la atención. De hecho, un estudio encontró que los desayunos ricos en proteínas se asociaban con una mejor concentración y menos caídas de energía a media mañana en los adultos.
La combinación de fibra y proteína también ayuda a la digestión lenta, evitando picos y caídas rápidas que pueden dificultar la concentración. «Un nivel de azúcar en sangre constante significa energía constante», dice Alexia Davila-Hicks, RDN, CD. «Así es exactamente como quieres empezar el día».
Información nutricional por 1¼ tazas (63 g) sin leche: 180 calorías, 2 g de grasa total, 0 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 45 g de carbohidratos, 12 g de fibra, 9 g de azúcar (9 g de azúcares añadidos), 12 g de proteína, 135 mg de sodio
4. Sendero natural Flax Plus Rain Rain
Camino de la Naturaleza. Diseño ComerBien.
Nature’s Path Flax Plus Raisin Bran combina salvado integral con linaza para proporcionar una buena fuente de fibra vegetal, hierro y omega-3. A estas alturas ya sabes que la fibra y el hierro son factores clave para la salud del cerebro, pero comer suficientes omega-3 es igualmente importante. Los omega-3 son cruciales para el funcionamiento adecuado del cerebro, incluida la mejora de la memoria y la concentración.
La linaza proporciona ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 vegetal esencial que debe provenir de tu dieta. Las primeras investigaciones sugieren que las dietas ricas en ALA pueden favorecer la memoria y la cognición. Mientras tanto, el salvado y las pasas aportan polifenoles, compuestos antioxidantes que ayudan a proteger el cerebro del estrés oxidativo y pueden mejorar la función cognitiva.,
Juntos, estos nutrientes forman un cereal rico en nutrientes que respalda tanto el cerebro como la salud en general.
Información nutricional por 1¼ tazas (60 g) sin leche: 210 calorías, 2,5 g de grasa total, 0 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 45 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 13 g de azúcar (6 g de azúcares añadidos), 6 g de proteína, 210 mg de sodio
5. Cheerios multigrano
General Mills, Inc. Diseño EatingWell.
Los cereales fortificados pueden ser una forma práctica de llenar las lagunas de nutrientes, especialmente de vitamina B, que desempeñan un papel clave en el apoyo a la memoria y la función cerebral. Los Cheerios multigrano son una opción clásica rica en vitaminas B, incluido el 100 % del valor diario de tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), folato y vitaminas B6 y B12.
Estos nutrientes, especialmente el folato, ayudan a regular la homocisteína, un aminoácido que, cuando está elevado, se ha relacionado con un mayor riesgo de neurodegeneración y deterioro cognitivo. Dado que las vitaminas B son solubles en agua y no se almacenan en el cuerpo, es importante ingerirlas todos los días a través de los alimentos, lo cual es fácil de lograr con este cereal.
Para aumentar aún más su contenido en fibra, prueba añadir un plátano o fruta fresca por encima.
Información nutricional para 1⅓ tazas (39 g) sin leche: 150 calorías, 2 g de grasa total, 0 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 32 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 8 g de azúcar (8 g de azúcares añadidos), 3 g de proteína, 150 mg de sodio
6. Cereal Catalina Crunch de chocolate amargo
Catalina Crunch. Diseño ComerBien.
El cereal de chocolate amargo Catalina Crunch combina proteína de guisante y fibra de raíz de achicoria para brindar un desayuno rico en proteínas y fibra sin azúcar agregada. De hecho, cada porción de ½ taza proporciona la impresionante cantidad de 9 gramos de fibra y 11 gramos de proteína. Ambos nutrientes ayudan a respaldar la salud del cerebro al proporcionar energía constante para impulsar la función cognitiva, explica Erin Person, MS, RD.
Este cereal también incluye cacao en polvo sin azúcar, que contiene flavonoles, un tipo de antioxidante relacionado con la mejora de la salud cerebral, la cognición y la memoria.
El resultado es un cereal saciante y rico en nutrientes que favorece la concentración, la saciedad y la función cerebral, al tiempo que ofrece una opción baja en azúcar para los amantes del chocolate.
Información nutricional por ½ taza (36 g) sin leche: 110 calorías, 6 g de grasa total, 0,5 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 14 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 0 g de azúcar (0 g de azúcares añadidos), 11 g de proteína, 125 mg de sodio
Qué buscar en un cereal saludable
- fibra Elija cereales con al menos 4 a 5 gramos de fibra por porción para promover la saciedad, estabilizar el azúcar en la sangre y mantener un microbioma intestinal saludable, que son importantes para la función cerebral adecuada, explica Ferreira.
- Bajar el azúcar. Intenta consumir menos de 10 gramos de azúcar agregada por porción, sugiere Person. Mantener bajos los azúcares agregados puede ayudar a prevenir picos y caídas de azúcar en la sangre que afectan la concentración, dice.
- cereales integrales Comprueba que uno de los primeros ingredientes sea un grano integral, como avena, trigo, cebada, mijo o trigo sarraceno. Los cereales integrales proporcionan fibra, vitamina B y antioxidantes que pueden ayudar a mantener la energía y la función cerebral en general.
- Proteínas y grasas saludables. Las proteínas y las grasas saludables pueden ayudar en la digestión lenta para mantenerte lleno por más tiempo y proporcionar un suministro más constante de energía al cerebro para apoyar la concentración y la memoria durante toda la mañana.
- fortificación Las opciones fortificadas como Multi Grain Cheerios pueden ayudar a llenar los vacíos de nutrientes como la vitamina B y el hierro, pero los cereales integrales deben constituir la base de la mayoría de las comidas.
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Nuestra opinión experta
Los mejores cereales para la salud del cerebro están elaborados con cereales integrales, contienen un equilibrio de proteínas y fibra y son ricos en nutrientes como omega-3, vitaminas B, hierro y antioxidantes. Estos nutrientes ayudan a mantener la energía, mejorar la concentración y apoyar la memoria. Los cereales integrales también aportan fibra y polifenoles que nutren el cerebro y el intestino. Combina tu cereal con leche, yogur, nueces o fruta para empezar el día aún más inteligente.
