Pregúntele al estadounidense promedio dónde puede fallar su dieta, y probablemente le señalará demasiadas hamburguesas o algunas cervezas de más. Pero si bien los hombres se exceden con algunos nutrientes como las grasas saturadas y el sodio, pueden quedarse cortos con otros que apoyan la salud a largo plazo. La solución puede estar más en la suma que en la resta.
Las encuestas nacionales muestran que los objetivos de calorías y proteínas de los hombres a menudo se cumplen y a menudo se superan, pero los ácidos grasos omega-3, la vitamina D, la fibra y los minerales clave a menudo son insuficientes. Como resultado, los hombres pueden tener deficiencias nutricionales incluso cuando su plato parece estar lleno. ¿El giro? Cambios simples y comer más grupos de alimentos y nutrientes adecuados pueden reemplazar estos excesos y corregir los desequilibrios para siempre.
Coma más proteína vegetal
Aporta fibra y magnesio al plato; ayuda a resolver el problema del «demasiada proteína animal».
Los hombres estadounidenses consumen, en promedio, más proteínas provenientes de carnes, aves y huevos de lo que recomiendan las Guías Alimentarias:alrededor de 32 onzas por semana (sin incluir embutidos), en comparación con el 26 onzas así es para un patrón de ingesta diaria de 2000 kcal.
Las diferencias de género en el consumo de carne emergen temprano: un análisis de más de 40.000 estadounidenses Descubrió que a los cinco años los niños ya comen más carne que las niñas. Esta brecha se amplía a lo largo de la edad adulta, llegando a la mediana edad (entre los 51 y los 65 años), cuando la carne representa un 3,5% más de la ingesta total de alimentos de los hombres que la de las mujeres.
Este patrón con gran cantidad de animales deja menos espacio para las proteínas vegetales ricas en nutrientes que proporcionan nutrientes clave de los que los hombres a menudo carecen, en particular magnesio (que respalda la función muscular y nerviosa, la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial) y fibra (importante para la salud digestiva).
El análisis de los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) entre 2013 y 2016 encontró que 48% de todos los estadounidenses caen por debajo de su EAR (necesidad promedio estimada) de magnesio (1), y los hombres de 71 años o más y los adolescentes se encuentran entre los más propensos a tener una ingesta baja. Mientras tanto, la ingesta promedio de fibra es de sólo entre 17 y 18 gramos por día, menos de la mitad de los 38 gramos por día recomendados para los hombres.
Obtenga proteínas a través de una variedad de fuentes, incluidas opciones de origen vegetal como frijoles, alimentos de soya, nueces y semillas. Cambiar a estas proteínas no sólo aumenta la ingesta de nutrientes; También reduzca las grasas saturadas.
Para un consejo: Cambie la mitad de su filete de costilla de 8 oz por ½ lata de frijoles negros escurridos. Agrega aproximadamente 8,7 g de fibra y proporciona aproximadamente 62 mg de magnesio en comparación con los 38 mg del filete solo.
Come más pescado azul
Cierra la brecha de ácidos grasos omega-3 en la dieta de la mayoría de los hombres.
Dentro de la categoría más amplia de «proteínas», los mariscos siguen siendo un eslabón débil en la dieta estadounidense, a menudo excluido cuando la carne domina el plato. La mayoría de los hombres y mujeres no alcanzan la ingesta recomendada de mariscos, lo que deja un déficit persistente de omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud del corazón y del cerebro y, en los hombres, también pueden favorecer la calidad del esperma. Pero los datos muestran que entre los hombres, la ingesta promedio de EPA y DHA, los omega-3 biológicamente activos, es sólo alrededor de 102 mg por día de los alimentosmuy por debajo de los 250 mg por día proporcionados cuando las personas consumen la ingesta recomendada de pescado.
Aunque los hombres generalmente reportan un consumo total de pescado ligeramente mayor que las mujeres, algunos análisis sugieren que comen proporcionalmente menos de los tipos grasos más ricos en EPA y DHA. La ingesta promedio de pescado con alto contenido de ácidos grasos omega-3 es de alrededor de 1 onza por semana para hombres y mujeres.
Arreglarlo: Dos porciones de 3 onzas de pescado cocido por semana, priorizando los tipos grasos, (2) es la cantidad recomendada por la American Heart Association. Lograr este objetivo es una forma sencilla y respaldada por evidencia de apoyar la salud cardíaca y metabólica.
Para un consejo: ¿No eres fanático del pescado azul? Comience con opciones más suaves como salmón o trucha antes de pasar a sardinas o caballa de sabores más fuertes. Coloque el pescado en tazones de pasta, tacos o sémola; el maridaje con ácidos (lima, limón o tomate), además de hierbas y especias, ayuda a controlar el «pescado».
El atún enlatado tiene menos omega-3; Otros pescados enlatados (por ejemplo, salmón, sardinas, caballa) son fuentes mucho más ricas.
Consumir más potasio
Contrarresta las desventajas del exceso de sodio.
Según los datos de NHANES de 2017-2020, la ingesta promedio de sodio entre los hombres estadounidenses de 19 años o más es de aproximadamente 4.000 mg por día—36% más que en las mujeres y alrededor de 75% más que el límite diario de 2300 mg establecido por las Guías Alimentarias para los Estadounidenses. Mientras tanto, la ingesta promedio de potasio para los hombres es de aproximadamente 2900 mg por día, menos de los 3400 mg recomendados (3) para hombres de entre 19 y 50 años.
Este desequilibrio es importante porque el sodio y el potasio juntos regulan el equilibrio de líquidos, el tono vascular y las señales nerviosas. La ingesta alta de sodio con una ingesta baja de potasio provoca que los vasos sanguíneos se contraigan y se produzca retención de agua, lo que aumenta la presión arterial. El aumento de potasio favorece la excreción de sodio y relaja los vasos sanguíneos, reduciendo la tensión cardiovascular.
Algunos análisis emblemáticos enfatizan el papel independiente del potasio en la protección cardiovascular. A Metaanálisis encargado por la OMS encontró que, en ensayos aleatorios, una mayor ingesta de potasio reducía la presión arterial, incluso sin reducción de sodio, especialmente en personas con hipertensión. En estudios de cohortes, un nivel más alto de potasio se asoció con un riesgo 24 % menor de sufrir un accidente cerebrovascular; la asociación con la enfermedad cardiovascular general fue direccionalmente menor pero no estadísticamente significativa.
Arreglarlo: Intente llenar la mitad de su plato con alimentos ricos en potasio (verduras, frutas y legumbres) y cocine comidas con ingredientes frescos con la mayor frecuencia posible en lugar de depender de alimentos envasados con alto contenido de sodio. Los aspectos más destacados del potasio incluyen aguacates, plátanos, patatas (incluidas las patatas fritas con piel no empapadas en sal), batatas, aguacates, frijoles blancos y espinacas.
Para un consejo: Si necesita condimentar en casa, use una mezcla de cloruro de sodio y cloruro de potasio (como la sal Morton Lite) en lugar de sal de mesa normal (100% cloruro de sodio). Simplemente consulte primero con su médico si tiene una enfermedad renal o toma medicamentos ahorradores de potasio.
Controla tu ingesta de calcio y vitamina D
Mantener los huesos fuertes ayuda a retardar la pérdida ósea (lo cual no es infrecuente en los hombres).
La osteoporosis no es sólo un problema de mujeres. masa ósea baja, medido en la cadera o la zona lumbar, ocurre en el 27,5% de los hombres de 50 a 65 años y en el 40,7% de los hombres de 65 años o más, aumentando el riesgo de fractura. Cuando los ancianos se rompen huesos, les va peor; Las fracturas de cadera en los hombres provocan mayor tasa de mortalidad al año que en las mujeres.
Esta es una razón más para centrarse en la ingesta de calcio y vitamina D, que, junto con el ejercicio de resistencia y con pesas, ayuda a que los huesos se mantengan fuertes por más tiempo. Estos nutrientes trabajan de la mano: la vitamina D mejora la absorción de calcio, mientras que el calcio apoya la estructura ósea, la contracción muscular y la función nerviosa. No alcanzar cualquiera de estos puede perjudicar la salud ósea, especialmente en combinación con otros factores de riesgo como la inactividad física o el consumo excesivo de alcohol.
Para los hombres, la dosis diaria recomendada o ingesta dietética recomendada (4) para la ingesta de calcio es de 1000 mg por día hasta los 70 años y de 1200 mg por día a partir de entonces. Los hombres más jóvenes, en promedio, alcanzar la meta de 1.000 mg de calciopero la ingesta disminuye a partir de los 70 años, aunque las necesidades aumentan. Y esos promedios ocultan la magnitud del déficit: aproximadamente uno de cada cuatro hombres de entre 50 y 70 años recibe menos de 780 mg al día, y entre los mayores de 71 años, menos de 711 mg.
En cuanto a la vitamina D, la mayoría de los hombres obtienen aproximadamente la mitad de su dosis diaria recomendada, que es de 10 microgramos (400 UI) por día. La luz del sol puede marcar la diferencia, pero no en todas partes. En invierno, las regiones al norte del paralelo 37 (aproximadamente desde el centro de California hasta el sur de Virginia) reciben muy poca radiación UVB para que la piel produzca la vitamina D adecuada.
Arreglarlo: No se salte los alimentos ricos en calcio como la leche y el yogur (el objetivo es tres tazas al día) y complemente con otras fuentes de calcio como verduras de hojas verdes, almendras y pescado con espinas enlatado. La mayor parte de la leche que se vende en los EE. UU. está fortificada con aproximadamente 3 microgramos (120 UI) de vitamina D por taza, por lo que también puede ayudarlo a obtener vitamina D (que también se encuentra en el salmón, las sardinas y los huevos). En los estados del norte, durante el invierno, considere un suplemento de vitamina D.
Para un consejo: Si evita los lácteos, elija leches vegetales fortificadas que proporcionen calcio y vitamina D adicionales para ayudar a llenar el mismo vacío.
Las dietas de los hombres a menudo parecen sólidas en la superficie (muchas calorías, proteínas y energía), pero debajo de ese equilibrio se esconde un déficit silencioso de nutrientes que mantienen la vitalidad a largo plazo. El magnesio, la fibra, los omega-3, el potasio, el calcio y la vitamina D forman la base nutricional para la salud cardiovascular, muscular y ósea, pero muchos hombres se quedan cortos. La buena noticia es que estas brechas se pueden solucionar con pequeños cambios intencionales. No se trata de comer menos, sino de comer más inteligentemente.
(1) Requerimiento promedio estimado (EAR): Un valor de ingesta de nutrientes que se estima satisface el requerimiento de la mitad de los individuos sanos de un grupo.
(2) Incluye salmón, caballa, arenque, sardinas y trucha.
(3) La ingesta adecuada se define como la mejor estimación de una cantidad supuesta para garantizar la adecuación nutricional cuando no hay evidencia suficiente para establecer una EAR y una RDA.
(4) Ingesta diaria recomendada (RDA): el nivel diario promedio de ingesta dietética que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes del 97 al 98% de los individuos sanos de un grupo.
