Contribuciones clave
- Tanto el salmón como el pollo son excelentes fuentes de proteína magra: una porción de 3 onzas de cada uno proporciona entre 20 y 26 gramos de proteína de alta calidad con un mínimo de carbohidratos o grasas saturadas, lo que los convierte en opciones inteligentes para el mantenimiento de los músculos y la salud en general.
- El salmón ofrece beneficios nutricionales adicionales: gracias a sus ácidos grasos omega-3, vitamina D, B12 y antioxidantes como la astaxantina, el salmón favorece la salud del corazón, el cerebro y las articulaciones, lo que lo hace más rico en nutrientes que el pollo en general.
- La mejor opción depende de sus objetivos y preferencias: opte por el salmón para mejorar la salud del corazón y reducir la inflamación, o elija el pollo para obtener una opción proteica más magra y baja en grasas. Los dietistas enfatizan la variedad: incorporar ambas, además de proteínas vegetales, asegura una dieta más equilibrada y rica en nutrientes.
Cuando se trata de fuentes de proteínas magras, el salmón y el pollo son opciones sólidas (¡y sabrosas!). Ocupan un lugar destacado en la lista de las mejores fuentes de proteínas, gracias a su rico contenido de nutrientes esenciales y bajos niveles de grasas saturadas. Pero si estás intentando comer más proteínas y aprovechar al máximo tus comidas, ¿deberías elegir una sobre la otra? Para averiguarlo, recurrimos a dietistas registrados para saber si el salmón o el pollo es la «mejor» fuente de proteínas, además de cómo decidir cuál es la adecuada para usted.
- cristian carliMS, RD, dietista registrada y propietaria de Camelback Nutrition & Wellness
- Victoria WhittingtonRDN, es un dietista registrado con sede en el condado de Orange, California.
¿Es el salmón una buena fuente de proteínas?
«El salmón es una excelente fuente de proteína de alta calidad, ya que proporciona (aproximadamente) de 20 a 22 gramos por porción cocida de 3 onzas.» comparte la dietista registrada Victoria Whittington, RDN. Se destaca de otras fuentes de proteínas (incluido el pollo) gracias a sus ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, que favorecen la salud del cerebro, el corazón y las articulaciones, agrega Whittington. «Además de proteínas, el salmón contiene vitamina D, vitamina B12 y selenio, junto con antioxidantes como Kristen’s Heart Health Antioxidants, como Kristenhealthy. Carli, MS, RD. Dato curioso: la astaxantina también le da al pescado su característico color rosado. Según Carli, «el salmón es una buena fuente de proteínas magras y grasas saludables, que pocos alimentos pueden igualar».
Aquí está la información nutricional para una porción de 3 onzas de salmón cocido, según datos del USDA:
macronutrientes
Calorías: 156 calorías
Proteína: 23,3 gramos (g)
Carbohidratos totales: 0 gramos
Fibra: 0 gramos
Gordo: 6,38 gramos
micronutrientes
Calcio: 39,1 miligramos (mg)
hierro: 0,603 mg
Magnesio: 29,8 mg
fósforo: 253 mg
Potasio: 387 mg
Sodio: 45 mg
Pequeñas cantidades de zinc, cobre, manganeso, selenio y riboflavina.
¿Es el pollo una buena fuente de proteínas?
El pollo también es una excelente fuente de proteínas, aunque su perfil nutricional exacto depende del corte. La opción más magra es la pechuga de pollo sin piel, que contiene 26 gramos de proteína por porción cocida de 3 onzas.además de muy poca grasa saturada, comparte Whittington. «Es una excelente opción cuando desea aumentar la ingesta de proteínas sin agregar muchas calorías o grasas», agrega. Carli se hace eco de esta idea y comparte que la pechuga de pollo se destaca por su alta proporción de proteínas y calorías, lo que la hace ideal para el crecimiento muscular y el control de peso. «En comparación con el salmón, el pollo tiene menos grasa y contiene una cantidad mínima de ácidos grasos omega-3, pero proporciona cantidades significativas de niacina, vitamina B6, fósforo y selenio», dice Carli.
A continuación, encuentre el contenido nutricional de una porción de 3 onzas de pechuga de pollo cocida, deshuesada y sin piel, según datos del USDA.:
macronutrientes
Calorías: 128 calorías
Proteína: 25,9 gramos (g)
Carbohidratos totales: 0 gramos
Fibra: 0 gramos
Gordo: 2,69 gramos
micronutrientes
Calcio: 4,25 miligramos (mg)
Hierro: 0,383 mg
Magnesio: 28,9 mg
fósforo: 219 mg
Potasio: 332 mg
Sodio: 44,2 mg
Pequeñas cantidades de zinc, cobre, selenio y niacina.
¿Cuál es la mejor fuente de proteínas?
Aunque ambas fuentes están repletas de proteínas, el salmón ocupa el primer lugar. ¿La razón? Según Whittington, es más rico en nutrientes que el pollo. Específicamente, el salmón ofrece un perfil de nutrientes más rico más allá de las proteínas, ya que es rico en grasas y micronutrientes saludables para el corazón, según Carli.
Si elige entre salmón y pollo y la nutrición es una prioridad, hay algunos factores a considerar. «Si su objetivo es mejorar la salud del corazón o reducir la inflamación, consuma salmón varias veces a la semana», recomienda Whittington. Alternativamente, si está buscando una opción magra y baja en grasas que pueda agregarse fácilmente a las comidas, la pechuga de pollo es una buena opción, señala Whittington.
También puedes pensar en tus necesidades y preferencias culinarias, ¡porque eso también es importante! «Por ejemplo, si desea utilizar cítricos y hierbas, el salmón es una buena opción porque combina bien con esos ingredientes», dice Whittington. También brilla en platos de estilo mediterráneo. El salmón también tiene un sabor a «pescado» más fuerte que otros tipos de pescado, por lo que si eres nuevo en el mundo del marisco en general, podría tener sentido comprarlo de vez en cuando (en lugar de abastecerte de inmediato). Alternativamente, si buscas algo más versátil para diferentes platos, el pollo y su sabor suave pueden ser tu mejor opción.
«Al fin y al cabo, la variedad es la clave», explica Whittington. «Comer salmón y pollo, junto con proteínas de origen vegetal, te ayudará a obtener la amplia gama de nutrientes que tu cuerpo necesita», añade.
