Fibra vs. Proteína: ¿Qué debe priorizar?

Durante la última década, la proteína se ha convertido en el paro de la industria alimentaria, y se agrega a todo, desde palomitas de maíz hasta pasta. Su popularidad puede provenir de su reputación para mantenerte lleno y ayudar a desarrollar la masa muscular. Pero la fibra, aunque menos hablada, es muy esencial, apoyando la digestión, la salud del corazón y la prevención a largo plazo de las enfermedades. Con un nutriente a menudo sobrevivió y el otro generalmente mal consumido, puede ser difícil saber dónde debería estar su enfoque. Este artículo desglosará las ventajas de la fibra y las proteínas, explicará por qué no tiene que elegir entre sí y ofrecer formas recomendadas para que los dietianos incluyan ambos en su dieta.

Por qué la proteína llama tanta atención

La proteína no atrae la atención por nada. Es un nutriente importante, especialmente para mantenernos llenos. Tanto la industria alimentaria como la gente cotidiana, «están tan interesados ​​en las proteínas porque es muy saciante», dice Tracy Colin, MS, RDN. Priorizar esta calidad en un nutriente tiene sentido cuando se estima que el 40% de los estadounidenses del norte están tratando activamente de mantener un déficit de calorías. La investigación muestra que las comidas ricas en proteínas pueden aumentar las hormonas de la saciedad y reducir la ingesta posterior de calorías en comparación con las comidas de proteínas más bajas, lo que puede explicar por qué las personas lo ven como una herramienta confiable para el control del hambre.

La proteína también es importante para mantener la masa muscular, especialmente a medida que envejece. La proteína ayuda a «preservar el músculo magro a medida que envejece», dice Samantha Cassetty, MS, Rd. Mantener el músculo apoya la fuerza, la independencia y la salud metabólica con el tiempo. La investigación muestra que la distribución de entre 25 y 30 gramos de proteína de manera uniforme en cada comida maximiza la síntesis de proteínas musculares, lo que puede ayudar a reducir la pérdida muscular relacionada con la edad.

Otras ventajas de las proteínas son la producción de neurotransmisores, la síntesis de células inmunes y la preservación de la densidad ósea. No hay duda de que la proteína es un nutriente importante, pero no es el solo Nutrientes, y la mayoría de los estadounidenses del norte tienen más que suficiente en sus dietas típicas. La clave no es solo obtener suficiente, sino también prestar atención a la distribución de proteínas durante todo el día y elegir fuentes que apoyen la salud general.

El poder subestimado de la fibra

Es posible que la fibra no sea sorprendente, pero aún puede ayudar a las comidas a sentirse satisfechas. Al igual que la proteína, te ayuda a sentirte lleno, aunque el mecanismo es diferente. «La fibra ralentiza la digestión», dice Colin, Explica que puede ayudar a prevenir fuertes inmersiones de azúcar en la sangre que pueden desencadenar deseos. Dado que la fibra no se descompone por completo, proviene de los picos de azúcar en la sangre y extiende la sensación de plenitud. La investigación muestra que aumentar la ingesta soluble en fibra puede reducir el apetito y reducir la ingesta de calorías, apoyando el control de peso saludable con el tiempo.

Más allá de la saciedad, la fibra puede apoyar su salud a largo plazo de una manera que las proteínas no pueden. «La fibra es muy pesada», dice Cassetty. La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol uniendo el tracto digestivo, mientras que la fibra insoluble agrega mucho a las heces y puede promover la regularidad. Los dos tipos también alimentan microbios intestinales beneficiosos, que a su vez pueden influir en la función inmune y pueden ayudar a reducir la inflamación.

Estos efectos también se reflejan en la investigación. Las dietas altas de fibra se asocian con riesgos más pequeños de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres. A pesar de esto, aproximadamente el 95% de los estadounidenses del norte no tienen 25 a 38 gramos al día. Si agrega más cereales enteros, frijoles, verduras y frutas, puede ayudar a llenar este vacío mientras apoya tanto la digestión como la salud a largo plazo.

Proteína versus fibra: ¿Realmente necesita elegir?

La respuesta corta es que no, no tiene que elegir entre proteínas y fibra. Estos dos nutrientes cruciales son más socios que competidores, dice Colin. La proteína ayuda a preservar el músculo y para promover la saciedad, mientras que la fibra respalda la digestión y la salud del corazón. Ambos tienen beneficios para la salud y una dieta global equilibrada, «es útil obtener ambos nutrientes en cada comida», dice Cassetty.

Aunque los dos nutrientes son importantes para nuestra salud, la mayoría de los estadounidenses del norte consumen mucha más proteína que la fibra en su dieta. Los datos nacionales de la encuesta muestran que la ingesta promedio de proteínas excede la cuota dietética recomendada para casi todos los grupos de edad, aunque del 90 al 95% de los estadounidenses del norte no hay menos de la ingesta de fibra recomendada de 25 a 38 gramos diarios. En lugar de elegir un nutriente sobre el otro, el mejor enfoque es dejar espacio para ambos, agrega Colin.

Consejos para agregar más proteínas y fibra a su dieta

1. Comience el día con proteína: «El desayuno a menudo es ligero en proteínas», dice Cassetty. Intente mezclar yogurt griego a avena o agregar un lado de huevos con la tostada por la mañana.
2. Agregue frijoles o lentejas a las comidas: Dírelos a los alimentos que ya come como ensaladas, sopas o tacos, para obtener la proteína de fibra y vegetales adicionales, recomiende Colin.
3. Elija todo el grano: El reemplazo de grandes refinados con granos integrales como la quinua o farro puede agregar 3 a 5 gramos de fibra por porción.
4. Combina los dos: Los alimentos como nueces, frijoles y lentejas contienen fibra y proteínas, por lo que agregar más de estas fuentes puede ayudar a satisfacer sus necesidades de fibra y proteínas.
5. Agregar bocadillos: Combina una manzana con mantequilla de nueces, agarra un edam asado o sostiene un puñado de nueces en la mano. Incluso los aperitivos con 1 gramo de fibra «se pueden agregar rápidamente durante todo el día», dice Colin.
6. Espolvorea las semillas: Las semillas de chía, el lino y el cáñamo en alimentos como avena, yogurt o incluso encima de la tostada con nueces, pueden ayudar a aumentar la ingesta de fibra, recomendar Colin.

Nuestro experto es tomado

Las proteínas y la fibra no son nutrientes que deben pegarse entre sí. La proteína puede resistir la saciedad y el mantenimiento muscular, mientras que la fibra puede promover la digestión y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Ambos son esenciales, y las comidas que incluyen una combinación de ambos pueden ayudarlo a mantenerlo satisfecho a corto plazo y reducir el riesgo de enfermedad crónica a largo plazo.

La mayoría de los estadounidenses del norte ya consumen suficiente proteína, pero no hay suficiente fibra. La buena noticia es que agregar más fibra no debería ser complicada. Los cambios simples como elegir alimentos integrales de grano, agregar frijoles o lentejas a comidas y bocadillos a frutas o nueces pueden recorrer un largo camino. Centrarse en la variedad y el equilibrio, en lugar de clasificar un nutriente sobre el otro, parece la forma más sostenible de cubrir sus bases.