¿Qué madurez de plátano es mejor para tu salud?

Aquí hay algo en lo que quizás no hayas pensado: para algunos alimentos (estamos hablando de plátanos en este caso), los efectos nutricionales en tu salud pueden variar dependiendo del nivel de madurez cuando los comes.

A medida que un plátano madura, su contenido nutricional (cantidad de azúcar, almidón y vitaminas) cambia. Es decir, si usted Necesito más azúcar antes de entrenar.o menos azúcar debido a la diabetes, es posible que desees comer el plátano en un cierto nivel de madurez.

A continuación, los dietistas registrados comparten los diferentes niveles de madurez, cómo se ve un plátano en cada etapa y qué condiciones u objetivos de salud se abordan mejor en cada nivel de madurez.

Los plátanos en esta etapa se ven verdes; son firmes y difíciles de pelar.

«Esta etapa tiene el almidón más resistente y el menor contenido de azúcar», dijo. Avery Zenker, un dietista registrado en MyCrohnsAndColitisTeam.

Los beneficios del almidón resistente son muchos, incluido ayudar a alimentar las bacterias intestinales saludables que reducir la inflamación y mantener estables los niveles de azúcar en sangre, según Zenker. También se digiere más lentamente, lo que puede mantenerte lleno por más tiempo.

«El almidón resistente actúa de manera muy similar a la fibra, lo que significa que fermenta en el intestino (por lo que alimenta las bacterias intestinales buenas) y puede ser útil para controlar el azúcar en sangre», añadió un dietista registrado. Amanda Sauceda, profesor de nutrición en la Universidad Estatal de California, Long Beach.

Si bien las buenas bacterias intestinales y el control del azúcar en sangre son generalmente importantes para su salud, pueden aplicarse a algunas personas más que a otras.

«Este nivel de madurez es ideal para las personas que intentan controlar sus niveles de glucosa en sangre, como aquellas con resistencia a la insulina como se observa en la prediabetes, diabetes tipo 2 y otras condiciones metabólicas», dijo Zenker. «Los plátanos verdes también pueden ser beneficiosos para cualquiera que busque mejorar salud intestinal mejorar el equilibrio del microbioma”. Esto último puede ser especialmente importante para las personas que intentan controlar problemas digestivos como síndrome del intestino irritable.

«Si desea aumentar los beneficios para la salud del plátano verde, considere combinarlo con un poco de mantequilla de maní», añadió Sauceda. «Consuma algunas proteínas y grasas saludables, que ayudan a mejorar la respuesta del azúcar en la sangre y son buenas para el intestino».

Sin embargo, algunas personas quieren evitar un plátano poco maduro. Zenker dijo que los atletas pueden caer en esta categoría, ya que la digestión lenta puede causar pesadez de estómago. Las personas que son sensibles al almidón resistente y luego experimentan molestias gastrointestinales también pueden querer un nivel diferente de madurez.

Los plátanos en esta etapa son en su mayoría amarillos con algo de verde en los extremos. Aunque están un poco más blandas, siguen estando firmes. Este nivel de madurez sugiere que el plátano todavía tiene un alto contenido de fibra y un bajo contenido de azúcar, pero no en la misma medida que los plátanos poco maduros.

«Los almidones resistentes han comenzado a convertirse en azúcares simples», dijo Zenker. «Sus niveles de minerales se mantienen estables, especialmente potasio y magnesio.”

Recomendó un plátano apenas maduro para las personas que desean los beneficios digestivos de un plátano poco maduro sin ese regusto a tiza, así como para aquellos que necesitan energía constante durante todo el día sin efectos importantes sobre el azúcar en la sangre. Esto significa que, al igual que los plátanos poco maduros, los plátanos casi maduros son excelentes para personas con resistencia a la insulina, prediabetes, diabetes, síndrome metabólico o afecciones digestivas.

«También pueden ser ideales para mujeres peri o posmenopáusicas debido al contenido de almidón resistente que ayuda a combatir los efectos de la resistencia a la insulina y respalda la salud intestinal a medida que se producen cambios hormonales», añadió Zenker.

Los plátanos en esta etapa son completamente amarillos y suaves, pero no blancos. Son fáciles de pelar y tienen un olor dulce.

Aunque los plátanos maduros se enumeran aquí por separado de los casi maduros, es importante tener en cuenta que no todos los expertos encuentran diferencias notables.

«Desde el punto de vista nutricional, estos tipos de plátanos son prácticamente iguales», dijo Sauceda. «De hecho, la base de datos de nutrientes del USDA clasifica estos dos tipos de plátanos juntos».

Dicho esto, si vamos a hacer distinciones, Zenker compartió cuáles son: en los plátanos maduros, los almidones se han convertido en su mayoría en azúcares naturales, lo que disminuye la fibra y aumenta el contenido de azúcar y antioxidantes. Las vitaminas y minerales alcanzaron su punto máximo.

Sauceda añadió beneficios más destacables. «Un plátano tiene el 8 por ciento del valor diario de potasio, que es un mineral del que muchas personas no obtienen suficiente», dijo. «Este mineral es importante para la presión arterial y la contracción muscular. También cumple con el 8% del valor diario de magnesio, que es importante para la salud ósea».

Zenker recomendó un plátano maduro para las personas que están a punto de hacer ejercicio, que desean energía de alimentos integrales rápida y conveniente o que buscan aumentar la ingesta de potasio (tal vez para controlar la presión arterial alta u otros problemas cardiovasculares), así como para los niños que desean una comida azucarada y fácil de comer. Los plátanos maduros también son un buen sustituto para las personas que quieren fibra sin problemas digestivos.

Los plátanos en esta etapa son blandos, tienen manchas marrones y emiten un fuerte aroma.

«El contenido de azúcar está cerca de su punto máximo y la fibra continúa disminuyendo», dijo Zenker.

Esto es excelente para las personas que necesitan energía rápida, tienen síntomas digestivos sensibles, tienen poco apetito o quieren un dulce, dijo Zenker. Sin embargo, las personas que intentan controlar su nivel de azúcar en la sangre pueden querer evitar los plátanos muy maduros, ya que tienen un mayor contenido de azúcar.

En esta etapa, los plátanos se ven marrones o negros y son suaves, incluso blandos.

Tienen más azúcar y antioxidantes, menos fibra, pierden su contenido de vitamina C y mantienen su contenido de potasio, según Zenker.

En cuanto al resto de vitaminas, algunas aumentan mientras que otras disminuyen. «Por ejemplo, un El plátano maduro tiene 14 miligramos de vitamina C pero uno una masa madura tiene 10 miligramos» dijo Sauceda. «Curiosamente, los plátanos demasiado maduros tienen un poco más de folato que los plátanos demasiado maduros».

Así que, nuevamente, hay pros y contras, y ciertas poblaciones y situaciones para las cuales es más adecuado.

«Esta etapa es mejor para hornear y congelar (pan de plátano, galletas, batidos) que como refrigerio crudo», dijo Zenker. «Es suave para la digestión y bueno para cualquiera que necesite calorías rápidas, como los atletas, (pero) no es tan ideal para las personas con diabetes o aquellos que buscan fibra o densidad de nutrientes».

Sauceda es fanática de la opción batido. «No es necesario agregar tanto plátano cuando usas una pulpa demasiado madura para tu batido, lo que puede significar menos azúcares agregados», dijo.

Como se demuestra aquí, el plátano para recoger en el supermercado no es necesariamente solo lo que quieras el sabor o el color. Sí, sabemos que este concepto es un poco loco, literalmente… i es verdad

Al mismo tiempo, no podemos culparte por seguir la métrica del sabor. Además, los plátanos son nutritivos siempre que los comas. «En general, los plátanos son una fruta excelente, ya sea que los comas verdes o maduros», dijo Sauceda.