- La proteína contiene aminoácidos que favorecen la reparación y el crecimiento de los tejidos y ayudan a coordinar la comunicación celular. Esto hace que las proteínas sean un nutriente esencial.
- Algunas investigaciones sugieren que tener una ingesta de proteínas de moderada a alta puede ayudar a reducir los síntomas de salud mental y proteger la función cognitiva. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos beneficios y comprender cuál es la mejor manera de obtenerlos a través de la dieta.
- Las fuentes nutritivas de proteínas incluyen huevos, lácteos y carne bajos en grasa, pescado graso, frijoles y productos de soya. Hable con un dietista registrado para que le aconseje sobre cuánta proteína comer o sobre otras cuestiones nutricionales.
La proteína es un nutriente esencial para muchos sistemas y funciones corporales diferentes, incluida la salud del cerebro.
Sin embargo, las necesidades nutricionales pueden variar de persona a persona. Hable con un médico si tiene preguntas sobre la salud de su cerebro o con un dietista registrado para obtener asesoramiento nutricional.
La proteína es esencial para muchos aspectos de la salud, incluida la función cerebral. A
fuente de confianza
PubMed Central
Base de datos altamente respetada de los Institutos Nacionales de Salud
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Es por eso que las proteínas están formadas por aminoácidos o compuestos que ayudan a mantener la estructura y función de los tejidos y órganos.
Por ejemplo, los aminoácidos pueden ayudar:
- Apoyar la comunicación entre las células, incluido el cerebro y el sistema nervioso.
- coordina su respuesta inmune
- regenerar o reparar células y tejidos, incluido el cerebro
- Producen hormonas que coordinan diferentes procesos corporales.
Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente cómo las proteínas afectan la salud del cerebro. Los beneficios también pueden depender de factores como la cantidad de proteína que consume, su salud personal y si la proteína proviene de:
- alimentos mínimamente procesados, como frijoles enteros, pechuga de pollo o huevos frescos
- alimentos altamente procesados, como suplementos proteicos, embutidos o salchichas
- fuentes animales, como carne y productos lácteos
- fuentes vegetales, como la soja y otros frijoles
La proteína puede ayudar a reducir los síntomas de salud mental
Obtener suficiente proteína puede ayudar a mantener su salud mental, mientras que no consumir suficientes nutrientes puede contribuir al mal estado de ánimo y otros síntomas de salud mental.
Un estudio de 2020 sugirió que una mayor ingesta de proteínas está relacionada con un menor riesgo de depresión. En el estudio, un aumento del 10% en la proporción de calorías diarias que los participantes obtuvieron de las proteínas, en lugar de otros nutrientes, redujo el riesgo de depresión en un 38% en los Estados Unidos y un 30% en Corea del Sur.
Un estudio de 2020 también pidió a personas con esquizofrenia y trastorno bipolar que registraran su ingesta de proteínas. Los resultados sugirieron que tener una menor ingesta de proteínas se relaciona con un peor funcionamiento cognitivo.
La proteína puede ayudar a mejorar la función cognitiva
La función cognitiva describe habilidades mentales como el razonamiento, el aprendizaje, la memoria, la atención y la resolución de problemas.
Según un estudio de 2020, una mayor ingesta de proteínas, especialmente de carne, huevos y legumbres, está relacionada con una mejor función cognitiva en adultos de 60 años o más.
Un estudio de 2024 en el que participaron 196 adultos mayores sin demencia sugirió que la ingesta elevada de proteínas estaba relacionada con una mejor memoria episódica y puede beneficiar la salud cognitiva. La memoria episódica es el recuerdo de información personal cotidiana, como sus experiencias pasadas.
La proteína puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo
Algunas investigaciones han sugerido que una mayor ingesta de proteínas podría estar relacionada con un menor riesgo de deterioro cognitivo, especialmente en adultos mayores.
Por ejemplo, un estudio de 2025 informó que las personas mayores de 60 años que consumían un alto consumo de proteínas en la cena tenían menos probabilidades de mostrar un rendimiento cognitivo deficiente.
De manera similar, un estudio de 2022 sugirió que los adultos mayores que aumentaron su ingesta de proteínas tenían menos probabilidades de sufrir deterioro cognitivo. Los resultados también sugirieron que las personas que redujeron drásticamente su ingesta de proteína animal tenían un 48% más de posibilidades de sufrir deterioro cognitivo.
Tipos de proteínas para maximizar los beneficios
Muchos alimentos son ricos en proteínas, incluida la carne, los lácteos y diversos alimentos de origen vegetal. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar cómo estas diferentes fuentes de proteínas pueden afectar la salud del cerebro de manera diferente.
Por ejemplo, un estudio de 2024 informó que comer proteínas magras y frutas estaba relacionado con experimentar síntomas de depresión y ansiedad en menos días. Mientras tanto, comer carnes procesadas genera mayores tasas de ansiedad.
Las pruebas también son mixtas. Un estudio de 2024 informó que una mayor ingesta de proteína animal estaba relacionada con mayores tasas de estrés psicológico en las mujeres. Por el contrario, el estudio de 2022 sugirió que un mayor contenido de proteína animal estaba relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo en los adultos mayores que vivían en China.
En general, los expertos médicos recomiendan priorizar las fuentes de proteínas magras o mínimamente procesadas para obtener los máximos beneficios para su salud en general.
Ejemplos de
fuente de confianza
Asociación Americana del Corazón
Organización nacional muy respetada
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o proteínas mínimamente procesadas incluyen:
- Yogur griego, requesón y leche desnatada
- huevos
- nueces, semillas y mantequillas de nueces con poca o ninguna azúcar o sal agregadas
pescado graso
Fuente confiable
Asociación Americana del Corazón
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- pollo o pavo sin piel
- cortes magros de carne de res o cerdo, como solomillo, arrachera, solomillo y chuleta magra
- frijoles, lentejas, soja y productos de soja, como tofu y tempeh
- argumento
Muchas personas también encuentran que los suplementos de proteínas procesadas, como barras de proteínas, polvos o sustitutos de comidas, son útiles para aumentar su ingesta. Sin embargo, trate de incluir fuentes de proteínas de alimentos integrales siempre que sea posible.
¿Cuánta proteína deberías consumir?
También se necesitan más estudios para confirmar cuánta proteína necesita comer una persona para mantener mejor la salud del cerebro. La ingesta objetivo de proteínas también puede variar mucho de persona a persona.
En general, en personas de 18 y más años que no tengan ningún problema de salud importante, la cantidad diaria recomendada es de al menos
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Asociación Americana del Corazón
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por cada kilogramo de peso corporal.
Sin embargo, muchas personas pueden necesitar una mayor proporción de proteínas, como por ejemplo:
- personas que están embarazadas o amamantando
- personas mayores de 65 años
Por otro lado, es posible que las personas con determinadas afecciones médicas, como enfermedad renal crónica, necesiten controlar o limitar su ingesta de proteínas.
Hable con un médico o dietista registrado sobre sus necesidades nutricionales, especialmente si tiene una afección médica subyacente o está considerando cambiar significativamente sus hábitos alimentarios.
Cómo incorporar más proteínas a tu dieta
Los siguientes consejos pueden ayudarle a incluir suficientes proteínas en su dieta y maximizar su salud.
Fuente confiable
Pautas dietéticas para estadounidenses (USDA)
Autoridad gubernamental
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:
- Asegúrese de que cada comida tenga una fuente de proteínas, con el objetivo de consumir al menos entre 20 y 25 g de proteína por comida.
- Intente variar sus fuentes de proteínas a lo largo de la semana.
- Elija opciones de refrigerios ricos en proteínas, como huevos duros, garbanzos horneados, nueces y frutas con mantequilla de nueces.
- Agregue ingredientes ricos en proteínas como nueces, requesón, tofu, yogur griego y frijoles a guisos, sopas y salsas.
- Elija carbohidratos que sean ligeramente más ricos en proteínas, como la pasta a base de frijoles o cereales integrales como la quinua.
- Apoye su salud general consumiendo también suficientes cereales integrales, frutas y verduras y grasas insaturadas.
Los frijoles enlatados y el pescado azul pueden ser opciones nutritivas y ricas en proteínas si tiene acceso limitado a alimentos frescos. Trate de elegir opciones enlatadas con agua y bajas en sodio. De lo contrario, es posible que puedas enjuagar el exceso de sodio con agua corriente.
La proteína es un nutriente esencial que contiene aminoácidos. Los aminoácidos son clave para ayudar a la comunicación celular, la reparación de tejidos y el crecimiento de tejidos en el cerebro y en otras áreas del cuerpo.
Los estudios sugieren que consumir suficiente proteína también puede ayudar a su salud mental y sus capacidades cognitivas. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estas afirmaciones. Esto incluye confirmar cuánta proteína y qué tipo de proteína necesita comer para obtener beneficios.
Un médico o dietista registrado puede ayudarle a determinar cuánta proteína desea. En general, los expertos médicos recomiendan alcanzar sus objetivos de proteínas con alimentos magros y mínimamente procesados, como huevos, frijoles, pechuga de pollo y pescado graso.
Hable con un médico si tiene otras preguntas sobre su dieta y salud cerebral.
